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こんにちは！サッカー用品専門店の【エベスポーツオンラインショップ】です。
はじめに
サッカーは瞬発力・持久力・柔軟性が問われる全身スポーツ。
コンディションを万全に保ち、ケガを予防するためには「準備」と「ケア」が不可欠です。
本記事では、試合や練習の前後に行うべきストレッチとリカバリー方法を紹介します。
⚠️ なぜストレッチとリカバリーが大事？
・ケガの予防（肉離れ・捻挫・関節痛）
・筋肉の柔軟性向上
・運動パフォーマンスの安定
・疲労の蓄積を防ぐ
・回復力を高め、次の試合に備える
特にジュニア世代や成長期の選手には、将来的なケガリスクを下げる意味でも重要です。
✅ 試合前におすすめの「動的ストレッチ」
身体を温めながら筋肉の可動域を広げていく、プレ前のルーティンに最適なストレッチです。
・レッグスウィング（前後＆左右）
股関節をスムーズに動かせるように
・ランジ＋ツイスト
下半身と体幹を同時に刺激
・ハイニー（腿上げ走）／バットキック（踵蹴り）
軽く心拍を上げながらウォームアップ
・アームサークル（肩回し）
肩まわりの可動域をしっかり確保
💡 ポイント：汗ばむくらいまで、5〜10分を目安に行いましょう。
🧘♂️ 試合後におすすめの「静的ストレッチ」
クールダウンに最適。筋肉の緊張をゆっくり解き、疲労物質の代謝を促します。
・ハムストリング・ストレッチ
太もも裏をしっかり伸ばす
・腸腰筋＆前ももストレッチ
蹴る動作で使った部分をリセット
・ふくらはぎ＆アキレス腱ストレッチ
走行距離の多いポジションには特に重要
・背中＆肩甲骨まわり
上半身の疲労も意外と見落とされがち
🕒 各部位15〜30秒を2セットずつ丁寧に。
💆♀️ リカバリーの質を高める方法
・アイシング（20分以内）
炎症や痛みが出やすい部位は即冷却を。
・着圧ウェアやリカバリーソックスの活用
血流促進と疲労軽減に◎
・入浴はぬるめで15分ほど
熱すぎると逆に筋肉が硬直するので注意。
・タンパク質＆水分補給を忘れずに
プロテインや回復食で内側からもケア。
✔ まとめ
サッカーのパフォーマンスを支えるのは、**トレーニングだけでなく「リカバリーと予防」**です。
正しいストレッチとケア習慣を取り入れることで、ケガを遠ざけ、継続的な成長につながります。
毎日の「ちょっとした習慣」が、大きな差を生みます。
今日から、できるところから取り入れてみてください。
